Salud

Abdominales y más: tres circuitos para trabajar la zona media

Abdominales y más: tres circuitos para trabajar la zona media

Muchos creen que cuando la zona media del cuerpo es únicamente la parte anterior del tronco, con los abdominales a la cabeza, pero no; también lo es la posterior (la espalda baja y los glúteos) y los laterales. Se trata de una especie de cilindro conformado por distintos músculos.

El entrenamiento de la zona media contribuye a fortalecer y estabilizar el centro del cuerpo para que todos los movimientos de la vida cotidiana (o que realizamos en el gimnasio) sean eficientes y no se generen lesiones.

Por eso, la profesora superior de educación física Ailín Olivieri y la instructora de entrenamiento funcional Gabriela Losino te proponen tres circuitos con 5 ejercicios cada uno para que puedas realizarlos y alternarlos en tu rutina semanal de entrenamiento.

"En las planchas es importante ser consciente en el control de la cadera y no balancearla para que el ejercicio tenga la ejecución de calidad que requiere. Para ello, apretá bien el abdomen (meté el ombligo adentro) para proteger la zona y alineá la cabeza, espalda alta, espalda baja, glúteos (la cola) y cuádriceps (muslos)", explican las entrenadoras.

Según el nivel de entrenamiento, sugieren las siguientes opciones de tiempos de trabajo y de pausa que mejor se adapten a cada persona (30” x 30”/ 30” x 20”/ 30” x 10” / 20” x 10” / 10” x 10“). Las series pueden ser 3 o 4.

"Si elegís trabajar por cantidad de repeticiones, podés hacerlo realizando 3 o 4 series de entre 10 y 12 de cada uno de ellos y en los ejercicios unilaterales o cruzados entre 5 y 6 con cada pierna", precisan.

¡Mirá el video!

Circuito 1

  • Abdominal corto + recto
  • Recto + rotación con brazos extendidos
  • Agrupado
  • Bisagra a 1 pierna alternada
  • Espinales con pronación de manos.

Circuito 2

  • Agrupado a 1 pierna alternada
  • Plancha alta + toco pie alternado
  • Plancha alta + rodillas a laterales
  • Bisagra a 1 pierna alternada
  • Espinales con brazos extendidos

Circuito 3

  • Agrupado simultáneo
  • Abdominales piernas extendidas hacia ambos lados
  • Plancha alta + rotación a 1 pierna extendida
  • Plancha baja + toque codo/rodilla alternado
  • Nados
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