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¿Cuántas empanadas puedo comer si estoy a dieta? La pregunta que muchos le hacen a Google

¿Cuántas empanadas puedo comer si estoy a dieta? La pregunta que muchos le hacen a Google

“¿Y si pedimos empanadas?” En medio de una reunión, la pregunta puede inquietar a quienes están intentando bajar de peso. Hasta el punto de agarrar el celular y consultarle a Google: “¿Cuántas puedo comer?”. De hecho, es una de las búsquedas más habituales de los argentinos, vinculadas a las dietas.

“Tres de verdura, dos del resto de los gustos”, responde a Clarín María de los Ángeles Sánchez Calvin, médica especialista en obesidad y psiconutrición. “Aunque recomiendo que escuchen su cuerpo, que lo 'desmuteen' y que dejen de dietar, para empezar a cambiar hábitos”, continúa.

La licenciada en nutrición Ximena Barcia, del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires, coincide: "Lo ideal serían dos unidades, aunque sean chicas". Y lo del tamaño no es un dato menor.

Las versiones fritas tienen un 35% más de calorías. Foto Andrés D';Elia.

Las versiones fritas tienen un 35% más de calorías. Foto Andrés D'Elia.

"Los pacientes suelen engañarse diciendo que si son de tamaño chico le corresponderían tres. Pero de esta forma se suman unas cuantas calorías", completa la especialista.

Por otro lado -sigue Barcia- la idea es enseñarle a las personas a reconocer cuál es la porción que le corresponde según su edad, peso y contextura física.

Una por una: las calorías según el relleno

La cantidad de calorías que aporta cada empanada dependerá de su tamaño, de cómo está preparado su relleno y del método de cocción elegido. 

En líneas generales, las menos recomendables son las de jamón y queso: rondan las 270 calorías por unidad. Por su parte, una empanada de carne aporta alrededor de 260 calorías, mientras que una de pollo alcanza las 230 calorías.

Conviene poner en los rellenos tomates, champiñones, morrones, palmitos o zapallo. Foto: Shutterstock.

Conviene poner en los rellenos tomates, champiñones, morrones, palmitos o zapallo. Foto: Shutterstock.

Las de humita o rellenas de verdura son la mejor opción para quienes buscan adelgazar, ya que tienen alrededor de 200 calorías por unidad.

Respecto al método de cocción, la diferencia es amplia. Si una empanada de carne al horno tiene en promedio 260 calorías; frita supera las 350 calorías, siempre dependiendo de la calidad de la fritura.

Si se cocinó en un aceite que no tiene la temperatura adecuada, la masa de la empanada absorberá una buena cantidad de grasa. Esto aumentará considerablemente su valor calórico.​

Las empanadas no están prohibidas dentro de un plan de alimentación equilibrada. Foto Fernando de la Orden.

Las empanadas no están prohibidas dentro de un plan de alimentación equilibrada. Foto Fernando de la Orden.

Cualquiera sea el caso, según Sánchez Calvin, se deben consumir en forma moderada y ocasional. "La clave es evitar la ingesta excesiva y diaria. Si te invitan a comer empanadas disfrutalas, dejá la culpa y escuchá a tu cuerpo para que no sea un desborde comerlas, sino una elección”, recomienda.

“Si me voy a dar un gusto, voy a sentir placer al comerla sin culpa, ya que lo deseo y lo planifico. Y voy a utilizar una porción justa. Entonces, ahí deja de ser importante la cantidad de calorías que tenga”, continúa la especialista en obesidad.

En la misma línea, Barcia comenta que este plato no está prohibido dentro de un plan de alimentación equilibrado. Para ella, lo importante es que aprendamos a manejar la frecuencia con la que lo ingerimos y la porción adecuada.

Claves para hacer empanadas más light

Las expertas consultadas nos brindan varios consejos para reducir el aporte calórico de la preparación:

* Elegir siempre la cocción al horno. Tener en cuenta que una empanada puede aumentar en un 35% su valor calórico por el simple hecho de ser frita.

Una buena idea es incorporar pasas de uva, por su aporte nutritivo. Foto Emiliana Miguelez.

Una buena idea es incorporar pasas de uva, por su aporte nutritivo. Foto Emiliana Miguelez.

* Es preferible que la masa esté hecha con harina integral. Si bien las calorías serán muy similares, la fibra que contiene nos dará mayor saciedad y así podremos controlar mejor nuestra porción.

* Evitar el aceite. Al momento de rehogar la cebolla y el morrón, podemos hacerlo con caldo de verduras casero o con agua. También puede utilizarse rocío vegetal o cocinar en un recipiente tipo teflón en donde no se pegue.

* Que los rellenos no sean de carne. Debemos ser creativos: usar quesos magros y blandos con tomates, champiñones, palmitos o zapallo.

Cada empanada de humita aporta unas 200 calorías. Foto Archivo.

Cada empanada de humita aporta unas 200 calorías. Foto Archivo.

* Otra idea es rellenarlas con verduras pero sin el agregado de queso, para así evitar esa cuota extra de calorías.

* Agregar pasas de uva, que aportan magnesio, fósforo, hierro y flavonoides. Ayudan a mantener una buena salud cognitiva, ocular, ósea y evitan la constipación.

Evitar comerlas con la mano, ya que se ingieren más rápidamente y se suelen consumir 2 o 3 unidades como mínimo. Para tener mayor conciencia, conviene apelar al cuchillo y tenedor.

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